Retrouver un bon sommeil à la rentrée sans compter les moutons la nuit !

Beaucoup d’entre nous ont du mal à reprendre le travail ou l’école après les vacances. En effet, lors de nos congés, nous nous couchons souvent plus tard et nous faisons la grasse matinée…

Problème, nous sommes à quelques jours de la reprise de nos activités professionnelles ou scolaires et il va falloir modifier nos habitudes de vacances.

Voici quelques suggestions qui peuvent vous aider à retrouver votre rythme d’avant les vacances :

Commencez par vous coucher plus tôt et vous réveiller plus tôt, par exemple ¼ ou ½ heure chaque jour et cela pendant au moins 4 ou 5 jours voire plus si vous fréquentiez régulièrement les boîtes de nuit…

Après 16h, ne plus consommer de thé ou de café ou de célèbres boissons au cola, attention au vin blanc le soir, un peu de vin rouge est tolérable en fonction de la consommation d’alcool au déjeuner. Il existe des contre-indications à l’alcool et sa consommation peut être d’un à deux verres de 12 cl par jour en fonction du sexe, de la corpulence et des éventuelles maladies. Ne pas consommer d’alcool peut être recommandé à certains ou lorsque l’on prend certains médicaments.

Faire de l’exercice physique le matin de préférence ou en début de soirée va entraîner une saine fatigue et favoriser le sommeil, par contre une activité physique trop intense qui se termine après 19h30-20h risque de vous « énerver » et de repousser votre sommeil jusqu’a ce que votre tonus baisse.

Adoptez une alimentation qui va favoriser la vigilance le matin et l’endormissement le soir.

Le matin, pour « décoller » il faut solliciter des neurotransmetteurs appelés dopamine (le starter) et noradrénaline (l’accélérateur) qui favorisent la vigilance et l’action.

Après un thé ou un café, sans sucre ou peu sucré, sinon essayer le sirop d’agave en boutique bio qui sera moins nocif que trop de sucre le matin qui va favoriser l’endormissement. Optez pour un petit déjeuner qui débutera par des protéines (1 ou 2 œufs coque ou durs ou 1 ou 2 tranches de jambon, du poulet froid en fonction de votre corpulence…) en évitant les fritures.

Puis enchainez 1 laitage de type fromage blanc ou yaourt ou un produit au soja (lait ou yaourt). Vous continuerez par 1 fruit (sauf banane) et du pain complet ou aux céréales au levain. Vous pouvez étaler sur vos tartines de la margarine aux oméga 3 (non hydrogénée) ou du beurre aux oméga 3. La confiture doit être limitée et viendra en dernier (sans sirop de fructose-glucose qui augmente trop la glycémie).

A la place du pain, vous pouvez consommer des céréales complètes de type flocons d’avoine, de sarrasin, de quinoa ou un musli sans sucre ajouté. Vous rajoutez du lait ou du lait de soja.

Avec cet exemple de petit déjeuner vous aurez moins de coups de barre vers 11h à l’instar de beaucoup d’adultes et de la plupart des enfants ou des adolescents. Ces derniers absorbent un petit déjeuner composé de céréales très sucrées (corn flakes, pétales de chocolat) avec du lait et c’est tout, la défaillance de 11h est normale avec une alimentation trop sucrée et défaillante en protéines.

Concernant le diner, c’est le neurotransmetteur sérotonine qui favorise le calme, la sérénité qu’il va falloir augmenter afin de favoriser un bon sommeil. Vous devez éviter les protéines animales qui sont dynamisantes. Par contre, pas de soucis avec les protéines végétales comme les légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches) ou des pâtes, de préférence complètes ou semi-complétes et cuites « al-dente ». Vous pouvez consommer également du riz complet ou basmati ou thaï toujours pas trop cuit, par exemple si cuisson moyenne 10 mn, le sortir du feu au bout de 9 mn.

Vous pouvez manger ensuite un laitage ou un produit au soja et terminer par un ou plusieurs fruits.

Pour le déjeuner, faites un mix des deux autre repas mais n’abuser pas de pâtes ou de riz qui risquent de favoriser la somnolence peu propice à la productivité dans le travail.

Utiliser au besoin la phytothérapie, une plante comme la valériane, en gélules, prise avant le diner et avant de se coucher va favoriser le sommeil. Attention, ne pas prendre de valériane dans la journée car il existe suivant la susceptibilité de chacun un risque de somnolence. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.