Comment conserver une bonne souplesse articulaire ?

De nos jours, un nombre croissant de personnes se plaignent de raideurs articulaires qui peuvent les gêner dans la vie courante (ménage, vaisselle, montées d’escaliers) ou lors d’activités physique (marche, bicyclette, jardinage…).

«C'est l'âge, c'est normal ! » dit-on. Cette affection est effectivement plus fréquente lorsque l'on avance en âge - elle touche plus de 30% des 45-65 ans - c'est une véritable maladie du cartilage mais tous les séniors ne sont pas atteinds.

Il existe une composante génétique dans environ 1 cas sur 2 et l’hérédité est parfois responsable du développement de cette maladie. Mais le fait de répéter les mêmes gestes un grand nombre de fois favorise l’apparition de l’arthrose de l’articulation concernée (ouvriers, sportifs...).

Face au développement de ces maladies articulaires et en particulier de l’arthrose, qui touche des adultes mais surtout des séniors, il est possible de diminuer ces désagréments en adoptant de nouvelles règles de vie.

Comment par l’hygiène de vie, améliorer son quotidien ?

En cas de douleurs répétées et continues, il serait sage de consulter son médecin qui établira un diagnostic et demandera, s’il le juge utile, des radiographies, analyse du sang ou tout autre examen médical.

Concernant les articulations « porteuses » (hanche, genoux), un surpoids est toujours préjudiciable et usera le cartilage prématurément. Aussi, en cas de surcharge pondérale, il faudrait perdre du poids pour soulager ses articulations.

Au niveau alimentaire, il est toujours possible de diminuer ou supprimer certains aliments qui peuvent accentuer les « poussées inflammatoires » comme par exemple la charcuterie, les viandes grasses, les plats préparés, les laitages riches en matières grasses, et les huiles et margarines de tournesol, maïs et de pépins de raisins qui riches en oméga 6 peuvent devenir pro-inflammatoires en excès.
Par contre, certains aliments ont des vertus anti-inflammatoires et contribuent à soulager les articulations .Les fameux oméga 3 font partie des aliments bénéfiques à la santé en général et aux articulations en particulier. On peut en trouver dans le règne végétal (huile de colza, de cameline, ou graines de lin broyées ) qui sont toutes à conserver au réfrigérateur, les oméga 3 sont très fragiles et ne supportent pas la chaleur, à utiliser à froid mais aussi dans le monde animal, les petits poissons gras (sardines, maquereaux...), le thon, l’espadon sont à consommer modérément car trop riches métaux lourds (mercure, plomb).
A noter que la fameuse huile d’olive (graisse mono-insaturée, oméga 9), rendue célèbre par le régime crétois bénéficie également de vertus anti-inflammatoires.

Pour simplifier, le rapport oméga 6 /oméga 3 devrait être dans l’idéal d’environ 4 pour 1 alors qu’il est assez souvent de 20 pour 1, voire dans certains cas de 40 pour 1. Ces ratios déséquilibrés entraînent, avec d’autres facteurs, un terrain propice à l’éclosion de maladies inflammatoires (cancer, maladies cardio-vasculaires, arthrose…).

Une gymnastique adaptée et progressive permet dans certains cas, d’améliorer les choses, tout dépend de l’usure articulaire. L’arthrose est synonyme de raideur le matin puis l’articulation se « dérouille » en cours de journée. Quelques mouvements contrôlés de gymnastique et des étirements peuvent être utiles en accompagnement, à voire avec votre médecin ou un professionnel de santé (kinésithérapeute). Parfois, la natation ou l’aqua-gym sont préconisées car le corps est porté dans l’eau.

Enfin, certains médicaments ou compléments alimentaires à base de carapace de crustacés sont utilisés pour « freiner » le vieillissement articulaire comme la chondroïtine sulfate et la glucosamine sulfate.
Par ailleurs, la silice et une plante comme l’harpagophytum peuvent aider à la mobilité articulaire, consulter votre médecin ou votre pharmacien pour de plus amples informations.

Lorsqu’il n’y a pratiquement plus de cartilage, on est obligé d’être opéré et de mettre une prothèse. D’où l’intérêt de la prévention, malheureusement, dès que les premières douleurs se font sentir, l’arthrose est déjà bien installée mais un certain nombre de mesures (changement d’habitudes alimentaires, pratique d’une activité physique adaptée régulière et la rééducation) peuvent parfois améliorer l’état de santé.

Philippe

Bien vieillir par l’exercice physique et l’alimentation

Comme vous le savez, l’activité physique régulière est recommandée pour améliorer ou conserver sa santé.
Toutefois, dans certaines circonstances, une activité physique trop intensive peut « accélèrer » le vieillissement et nuire à la santé.

Pour bien vieillir, il faut tout d’abord être raisonnable, commencer par 10 à 15 mn d’exercices puis 30 ou 45 mn voire 1 heure et toujours terminer par des étirements.
Ensuite, il faut être à l’écoute de son corps. Que vous ayez 20, 40, 60 ou 75 ans, si dans les jours qui suivent votre marche, footing, sortie à vélo, ou séance de gymnastique vous êtes très courbaturé, très fatigué, cela signifie que votre organisme a produit des radicaux libres. Ces derniers sont des substances corrosives issues de l’oxygène.

Parfois, il arrive que les radicaux libres soient produits en excès et que débordés les antioxydants ne puissent pas réparer les dégâts, ce phénomène est appelé stress oxydant et peut entraîner de nombreuses maladies.
Des radicaux libres se forment également lorsque nous fumons, sommes exposés à des polluants, restons au soleil trop longtemps sans protection, mangeons très déséquilibré, sommes malades, stressés ou pratiquons des exercices physiques trop intenses par rapport à notre condition physique (compétitions, raids de plusieurs heures ou jours...).

Pour « vieillir jeune », mieux vaut s’entraîner 3 à 6 fois par semaine de 30 à 60 minutes que 3 à 4 heures d’affilée le week-end.
Par ailleurs, utilisez une crème solaire et portez des lunettes de soleil en été pour diminuer les risques de cancer de la peau, dégénérescence maculaire liée à l’âge et cataracte. Et pour lutter contres les radicaux libres, l’une des solutions est d’avoir une alimentation anti-oxydante.

Bien entendu, il faut garder un équilibre alimentaire mais pour certains la tentation est grande de manger trop fréquemment des plats préparés, des surgelés, des pizzas ou de la charcuterie. D’autant plus que le stress, les soucis nous poussent à consommer des aliments gras ou sucrés, trouvant ainsi un « réconfort », un effet calmant.
La notion de plaisir est importante en nutrition mais comme disait Molière : « Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger » et par ailleurs certains peuvent pour raison financière se tourner vers des aliments bon marché, mais de piètre qualité nutritionnelle…

Alors la solution consiste peut-être à intégrer des aliments à fort potentiel antioxydant qui contiennent bien sûr des vitamines, des minéraux mais surtout des polyphénols, qui sont des substances végétales qui en grandes quantités peuvent prévenir certaines maladies et nous aider à bien vieillir.

L’ail, l’oignon, le curcuma, le gingembre les fruits (les baies rouges en particulier même surgelées ainsi que les agrumes, le raisin rouge et les pommes), les légumes (surtout les choux, le brocoli, les épinards, ), la tomate cuite ou en jus, certains fruits secs comme le pruneau et les raisins secs, le thé vert et noir consommé sans lait qui détruit les substances bénéfiques du thé, le chocolat noir à plus de 70% de cacao (20g maximum par jour), du vin rouge en quantité modérée et aux repas si pas de contre indications (1verre par jour pour les femmes, 2 verres maximum pour les hommes), de l’huile d’olive.

L’association au même repas d’aliments anti-âge est synergique et le bénéfice est supérieur aux mêmes aliments pris non associés.
Prendre par exemple au petit déjeuner 1 thé vert au jus de citron, 1 orange ou 1 pomme ou des fruits rouges, 2 pruneaux, du pain aux céréales au levain avec du beurre ou de la margarine aux oméga 3 non hydrogénée ou des céréales (type flocons d’avoine, orge, sarrasin), un laitage, et pourquoi pas 1 œuf à la coque ou 1 tranche de jambon si la journée s’annonce longue et intense (efforts intellectuels ou sportifs).

Alors, qu’attendons nous pour nous y mettre, l’exercice physique régulier et une alimentation riche en vitamines et polyphénols nous aideront à rester en forme et autonome.

Philippe

Printemps de la forme : reprise d'activités physiques

Avec les beaux jours qui reviennent, certains d’entre vous ressentent le besoin de reprendre une activité physique.

Quelques recommandations avant de vous lancer :
- Au préalable, assurez-vous que l’activité physique que vous avez choisie correspond à vos capacités physiques et votre état de santé. Vous pourriez en discuter avec votre médecin traitant, à fortiori si vous êtes atteint d’une pathologie articulaire, cardio-vasculaire, auditive ou visuelle.
- Commencez doucement et progressivement, 10 mn au début puis allongez la durée de vos sorties pour atteindre 3 fois 30 à 45 mn d’entrainement par semaine et terminez par des étirements.
- Une activité comme la marche est idéale, accessible à la plupart d’entres nous, elle ne nécessite pas de matériel ou vêtements particuliers hormis de bonnes chaussures.
- Si vous la pratiquez à plusieurs, vous devez pouvoir discuter sans être trop essoufflé.
- Ressourcez-vous en vous promenant sur la plage ou en longeant la côte et vous pourrez contempler la beauté de notre commune.
- D’autres activités sont possibles en fonction de votre forme (vélo, jogging, natation…)

Philippe

Projet de taxation sur la malbouffe : bonne initiative ou mesure pénalisante pour les plus pauvres ?

Suite au rapport parlementaire sur la prévention de l’obésité présenté par la député Valérie Boyer, la ministre de la Santé Roselyne Bachelot s’est opposé à la création d’un bonus-malus sur les produits alimentaires en fonction de leur qualités nutritionnelles en invoquant les difficultés de pouvoir d’achat des Français.
On pourrait penser que taxer plus lourdement les aliments les plus salés, gras ou sucrés serait bénéfique et entraînerait des modifications de comportements chez les consommateurs de la « malbouffe ».
En fait, ce serait oublier que dans le domaine de la nutrition comme dans beaucoup d’autres, c’est L’EDUCATION des enfants qu’il faut privilégier sur les dangers d’une alimentation trop sucrée ou grasse.
C’est aux parents en premier lieu et aux enseignants spécialisés (biologie) et aux professionnels de santé que revient le rôle d’informer les enfants et les adolescents.
Comment se fait-il que des diététiciennes diplômées ne trouvent pas de travail ou seulement des temps partiels alors que nous assistons impuissants à « l’explosion du surpoids » ? Faudra-t-il attendre de battre les records des Américains en matière de surcharge pondérale pour que les pouvoirs publics fassent de la sensibilisation une priorité ?
Savez-vous que beaucoup trop d’enfants de 10 ou 12 ans en surpoids en France sont atteints de diabète de type 2, dit de la « maturité ».
Pas un mot non plus sur les bienfaits de l’activité physique régulière, qui avec une alimentation équilibrée, fait partie intégrante d’une santé durable et donne également le goût de l’effort, tellement utile dans beaucoup de circonstances de la vie.
Là aussi, de nombreux éducateurs sportifs sont réduits à un emploi à temps partiel et précaire…
Par ailleurs, la mesure intéressante qui prévoyait d’enlever les bonbons et autres sucreries des présentoirs près des caisses de supermarchés n’est toujours pas appliquée…
Comme disait Molière : « Il faut manger pour vivre et non vivre pour manger »…

Retrouver un bon sommeil à la rentrée sans compter les moutons la nuit !

Beaucoup d’entre nous ont du mal à reprendre le travail ou l’école après les vacances. En effet, lors de nos congés, nous nous couchons souvent plus tard et nous faisons la grasse matinée…

Problème, nous sommes à quelques jours de la reprise de nos activités professionnelles ou scolaires et il va falloir modifier nos habitudes de vacances.

Voici quelques suggestions qui peuvent vous aider à retrouver votre rythme d’avant les vacances :

Commencez par vous coucher plus tôt et vous réveiller plus tôt, par exemple ¼ ou ½ heure chaque jour et cela pendant au moins 4 ou 5 jours voire plus si vous fréquentiez régulièrement les boîtes de nuit…

Après 16h, ne plus consommer de thé ou de café ou de célèbres boissons au cola, attention au vin blanc le soir, un peu de vin rouge est tolérable en fonction de la consommation d’alcool au déjeuner. Il existe des contre-indications à l’alcool et sa consommation peut être d’un à deux verres de 12 cl par jour en fonction du sexe, de la corpulence et des éventuelles maladies. Ne pas consommer d’alcool peut être recommandé à certains ou lorsque l’on prend certains médicaments.

Faire de l’exercice physique le matin de préférence ou en début de soirée va entraîner une saine fatigue et favoriser le sommeil, par contre une activité physique trop intense qui se termine après 19h30-20h risque de vous « énerver » et de repousser votre sommeil jusqu’a ce que votre tonus baisse.

Adoptez une alimentation qui va favoriser la vigilance le matin et l’endormissement le soir.

Le matin, pour « décoller » il faut solliciter des neurotransmetteurs appelés dopamine (le starter) et noradrénaline (l’accélérateur) qui favorisent la vigilance et l’action.

Après un thé ou un café, sans sucre ou peu sucré, sinon essayer le sirop d’agave en boutique bio qui sera moins nocif que trop de sucre le matin qui va favoriser l’endormissement. Optez pour un petit déjeuner qui débutera par des protéines (1 ou 2 œufs coque ou durs ou 1 ou 2 tranches de jambon, du poulet froid en fonction de votre corpulence…) en évitant les fritures.

Puis enchainez 1 laitage de type fromage blanc ou yaourt ou un produit au soja (lait ou yaourt). Vous continuerez par 1 fruit (sauf banane) et du pain complet ou aux céréales au levain. Vous pouvez étaler sur vos tartines de la margarine aux oméga 3 (non hydrogénée) ou du beurre aux oméga 3. La confiture doit être limitée et viendra en dernier (sans sirop de fructose-glucose qui augmente trop la glycémie).

A la place du pain, vous pouvez consommer des céréales complètes de type flocons d’avoine, de sarrasin, de quinoa ou un musli sans sucre ajouté. Vous rajoutez du lait ou du lait de soja.

Avec cet exemple de petit déjeuner vous aurez moins de coups de barre vers 11h à l’instar de beaucoup d’adultes et de la plupart des enfants ou des adolescents. Ces derniers absorbent un petit déjeuner composé de céréales très sucrées (corn flakes, pétales de chocolat) avec du lait et c’est tout, la défaillance de 11h est normale avec une alimentation trop sucrée et défaillante en protéines.

Concernant le diner, c’est le neurotransmetteur sérotonine qui favorise le calme, la sérénité qu’il va falloir augmenter afin de favoriser un bon sommeil. Vous devez éviter les protéines animales qui sont dynamisantes. Par contre, pas de soucis avec les protéines végétales comme les légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches) ou des pâtes, de préférence complètes ou semi-complétes et cuites « al-dente ». Vous pouvez consommer également du riz complet ou basmati ou thaï toujours pas trop cuit, par exemple si cuisson moyenne 10 mn, le sortir du feu au bout de 9 mn.

Vous pouvez manger ensuite un laitage ou un produit au soja et terminer par un ou plusieurs fruits.

Pour le déjeuner, faites un mix des deux autre repas mais n’abuser pas de pâtes ou de riz qui risquent de favoriser la somnolence peu propice à la productivité dans le travail.

Utiliser au besoin la phytothérapie, une plante comme la valériane, en gélules, prise avant le diner et avant de se coucher va favoriser le sommeil. Attention, ne pas prendre de valériane dans la journée car il existe suivant la susceptibilité de chacun un risque de somnolence. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Les marmottes du parc du Mercantour menacées…de diabète et d’obésité !

Les marmottes se nourrissent naturellement d’herbes mais les visiteurs du parc du Mercantour en ont décidé autrement. En effet, malgré les panneaux sur le site interdisant de nourrir les animaux, certains Français, toujours disciplinés, donnent du pain, des gâteaux ou du chocolat à ces petites bêtes et demandent à leurs enfants de faire de même, comme cela les chances de survie de l’espèce sont encore plus minces.

Les marmottes qui se déplaçaient jusqu’à maintenant en marchant pourront bientôt « rouler » en sortant de leur terrier, rien de plus facile avec la pente et le surpoids.

Encore heureux que l’ours est resté sauvage, il pourra peut être survivre à la cohabitation avec l’homme.

J’en profite pour faire un parallèle avec l’Homme, dont les gènes n’ont que très peu évolués depuis des centaines de millénaires. En effet, sous le Paléolithique, l’être humain était un chasseur-cueilleur avant que la sédentarisation et l’élevage du néolithique ne modifient son alimentation il y a plus de 10 000 ans.

L’homme mangeait donc à l’époque des bêtes sauvages avec seulement 4% de graisse au lieu de 25% aujourd’hui, dont une proportion idéale d’oméga 3 puisqu’elles se nourrissaient naturellement.

Par ailleurs, l’espèce humaine se nourrissait exclusivement de fruits et racines, baies sauvages (petits fruits rouges) et des oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

D’après les chercheurs qui ont étudié leurs ossements, ils étaient en bonne santé, robustes et les maladies de civilisations n’existaient pas encore.

A quoi ressemble ce lointain ancêtre ? « Il est grand, 1,70 m à 1,80 m », répond le Dr Bruno Mercier (Perpignan), auteur d’une prochaine thèse sur le sujet. « Il semble en bonne santé, pour autant que les os parvenus jusqu’à nous puissent en témoigner. Pas de caries. Pas de signe de goutte, en dépit du régime très carné. Peu ou pas de trace de pathologies infectueuses, rien qui évoque l’ostéoporose ou les carences nutritionnelles. »

(extrait de l’article ci-dessous).

Pour aller plus loin, voire le dossier complet ci-dessous :

http://www.lanutrition.fr/Ce-que-mangeaient-nos-anc%C3%AAtres-a-681-182.html

Activités physiques et courbatures

Vous avez peut être remarqué que lorsque vous faites davantage d’exercice physique, votre corps vous le rappelle en laissant de « douces sensations » dans vos muscles plus communément appelées courbatures.

Si le compétiteur d’une discipline sportive s’astreint à un entraînement intensif (préparation physique, pratique intense du sport) il n’en est rien de la personne qui reprend une activité physique ou de celle qui s’entretient au fil des ans.

Rappel de quelques règles pour éviter ou « contrôler » ce genre de désagréments :

- Commencez par vous échauffer, par exemple avant de courir ou de faire du vélo, on va doucement puis petit à petit au bout de 5 à 10 mn, on va une peu plus vite jusqu’à atteindre sa « vitesse de croisière ». Les étirements passifs ne servent à rien avant les activités physiques, au contraire avant une activité soutenue (sprint, compétition de tennis ou de squash) ils sont contre-indiqués. Si vous souhaitez vous étirer avant l’exercice, faites du contractez-relâchez-étirez, je contracte environ 5 secondes, je relâche 3 secondes et j’étire 5 à 10 secondes le muscle concerné.

- Respecter une progressivité dans la durée et l’intensité de vos exercices physiques (au début, on court 10 mn, en alternant marche et course parfois pour retrouver son souffle puis au bout d’une dizaine d’entraînements, on court 15 mn etc…

- Ne pas s’entraîner avec quelqu’un d’un niveau très supérieur à soi, la règle, on doit pouvoir parler pendant l’entraînement.

- L’hydratation est très importante, boire avant, pendant et après l’activité. Absorbez de l’eau plate (eau de source ou minérale de type Evian, Vittel avant et pendant l’exercice. On peut aussi utiliser des eaux minérales plus minéralisées de type Hépar ou Contrex surtout si l’on est sujet aux crampes musculaires et que l’on transpire beaucoup, car il y a un risque de pertes en magnésium. C’est très gênant car ce dernier intervient comme coenzyme pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate) qui est une source d’énergie cellulaire. De l’eau gazeuse bien minéralisée de type Quézac, Arvie, Badoit est recommandée après l’exercice afin de diminuer l’acidité créée par l’activité physique, le bicarbonate s’opposant à l’acide lactique. Les eaux de type Vichy, Roxana sont certes plus riches en bicarbonates mais aussi en chlorures de sodium qui contribuent en excès à la rétention d’eau, à l’hypertension et à l’augmentation des risques de cancer de l’estomac. Par ailleurs, les eaux riches en fluor, plus de 3 mg de fluor par litre (Vichy St Yorre et Célestins) consommées en excès peuvent engendrer une fluorose, maladie qui s’attaque à l’émail des dents et facilite les fractures du col du fémur.

- Après la séance, faire des étirements passifs des muscles qui ont travaillé au moins 30 secondes, voire une minute ou deux. Penser à bien expirer pendant les étirements pour mieux se relâcher et surtout ne pas faire d’à-coups.

- Utilisez l’homéopathie, par exemple 3 granule d’arnica 9 CH avant et après l’effort (à jeun) en sublingual, je connais 2 professeurs de tennis et un rugbyman qui l’utilisent régulièrement, je l’ai moi-même expérimenté avec succès…

- Après l’entraînement et les étirements, on peut prendre une douche chaude et terminer par un jet froid sur les jambes pour le retour veineux.

- Un sauna est également possible, pas plus de 5 à 10 mn la première fois et on peut essayer 3 fois 3 minutes de sauna entrecoupés de douches tièdes ou froides et à la fin on termine si on le peut par une douche froide. Attention, il existe des contre-indications (mauvaise circulation sanguine, d’hypertension, maladies cardio-vasculaires), se renseigner avant de reproduire les pratiques de nos amis scandinaves.

- Un kiné peut également vous masser et atténuer les courbatures, à réserver aux grandes occasions (compétitions).